Bewusst Ja. Bewusst Nein.
Es geht nicht darum, häufiger Nein zu sagen. Sondern darum, wahrzunehmen, was für Sie stimmig ist – und danach handeln zu können.
Auch Ihre Bedürfnisse haben einen Platz.
Sie dürfen sich Zeit nehmen, bevor Sie entscheiden. Eine Bitte ist nicht automatisch eine Verpflichtung.
Mein Überblick
Nur Ihre eigenen EinträgeWomit möchten Sie beginnen?
Zuletzt beobachtet
„Ich darf verbunden bleiben und trotzdem anders entscheiden.“
Es gibt keine Pflicht zu täglichen Einträgen und keine Bewertung, wie oft Sie Nein sagen. Auch ein bewusstes Ja kann ein wichtiger Schritt sein.
Vier Seiten zu den Hintergründen, Formulierungen für den Alltag und ein persönliches Übungsblatt.
Handout: Nein sagen – bei sich bleiben (PDF, 4 Seiten)Beobachten
Halten Sie Alltagssituationen fest, ohne sich zu beurteilen. Auch kleine Begegnungen können aufschlussreich sein.
Verstehen
Welche Vorstellungen von sich selbst, welche Erwartungen und welche Beziehungen beeinflussen Ihre Entscheidungen?
Die Aussagen unten sind Anregungen. Es gibt keine richtigen Antworten, diagnostischen Grenzwerte oder automatischen psychologischen Zuschreibungen.
Meine inneren Regeln
Wie stark erkennen Sie sich aktuell in den folgenden Gedanken wieder? 0 = gar nicht, 10 = sehr stark.
Eine Regel näher betrachten
Wählen Sie eine Aussage, die Sie besonders beschäftigt. Schreiben Sie nur auf, was sich für Sie stimmig anfühlt.
Mein Beziehungskompass
Eine Beziehung betrachten
Verwenden Sie am besten Rollenbezeichnungen statt vollständiger Namen.
Meine Beziehungen
Fragen zum Weiterdenken
Was brauche ich? Was fühle ich? Wo widersprechen meine eigenen Wünsche dem Bild, das ich von mir haben möchte?
Welche Rolle erfülle ich in meinen Beziehungen? Was würde sich verändern, wenn ich weniger automatisch verfügbar wäre?
Festgehaltene Reflexionen
Trainieren
Sie bestimmen das Tempo. Die Übungen sind Angebote – kein Test und keine Verpflichtung.
Ihre Reflexion
Probieren Sie eine Antwort aus. Es gibt keine allgemeingültig richtige Formulierung.
Ein kleines Verhaltensexperiment planen
Nur für Situationen, in denen eine andere Antwort voraussichtlich sicher möglich ist. Beginnen Sie mit etwas Überschaubarem.
Meine Experimente
Nach dem Ausprobieren können Sie Ihre tatsächliche Erfahrung dokumentieren.
Ich darf mir Zeit nehmen
Wenn jemand etwas von Ihnen möchte, müssen Sie nicht sofort antworten. Eine kleine Pause kann helfen, wieder bei sich anzukommen.
Was verändert sich für Sie, wenn Sie sich eine Entscheidungspause erlauben?
Meins und deins
Versuchen Sie, die Bedürfnisse beider Beteiligten ohne Bewertung nebeneinanderzustellen.
Welche Entscheidung wird möglich, wenn kein Bedürfnis automatisch Vorrang hat?
Wertvoll ohne Zustimmung
Überlegen Sie, welche persönlichen Eigenschaften Ihnen wichtig sind, auch wenn jemand anderer Ihre Entscheidung nicht gut findet.
Die Drei-Satz-Methode
1. Das Anliegen anerkennen.
2. Die eigene Entscheidung mitteilen.
3. Die Aussage ohne übermäßige Rechtfertigung stehen lassen.
Entwicklung erkennen
Nicht die Zahl Ihrer Neins zählt, sondern Ihre zunehmende Fähigkeit, bewusst und für sich stimmig zu entscheiden.
Erlebte Stimmigkeit und Schuldgefühl
Durchschnittswerte je Kalenderwoche, Skala 0–10
Meine Lebensbereiche
Verteilung der dokumentierten Situationen
Mein eigener Rückblick
Was Zahlen nicht zeigen
Eine höhere Zahl an Ablehnungen ist kein automatischer Therapieerfolg. Ein bewusstes Ja kann genauso selbstbestimmt sein. Schwankungen sind normal, und nicht dokumentierte Tage werden nicht als Misserfolg gewertet.
Die Darstellung dient Ihrer persönlichen Reflexion und ist kein standardisiertes psychologisches Messverfahren.
Meine Rückblicke
Acht Wochen für mich
Ein freiwilliger Orientierungsrahmen. Sie können Inhalte überspringen, wiederholen oder in Ihrem eigenen Tempo bearbeiten.
Kein Zeitdruck, keine Serienwertung und keine Strafpunkte für Pausen.
Meine Daten
Sie bestimmen, was Sie dokumentieren und ob Aufzeichnungen nach dem Schließen des Browsers auf diesem Gerät bleiben.
Einträge auf diesem Gerät speichern
Standardmäßig bleiben Ihre Eingaben nur während dieser geöffneten Sitzung im Speicher. Optional können Sie die lokale Speicherung aktivieren.
Mit meinen Daten arbeiten
Meine Aufzeichnungen exportieren
Die JSON-Sicherungsdatei enthält alle Einträge und kann später wieder importiert werden. Eine Textzusammenfassung lässt sich beispielsweise freiwillig in einer Therapiesitzung besprechen.
Exportdateien sind unverschlüsselt. Bewahren Sie sie geschützt auf.
Vorhandene Sicherung importieren
Nur JSON-Dateien, die mit diesem GrenzenKompass erstellt wurden. Der Import ersetzt den aktuellen Datenstand nach Ihrer Bestätigung.
Alles löschen
Löscht alle Einträge dieser Anwendung aus der laufenden Sitzung und dem lokalen Browser-Speicher.
Verantwortungsvolle Nutzung
Was diese Anwendung kann: Sie bietet freiwillige Selbstbeobachtung, Reflexion, einfache Trainingssituationen und eine Übersicht über selbst dokumentierte Erfahrungen.
Was sie nicht kann: Sie stellt keine Diagnosen, führt keine eigenständige Psychotherapie durch, überwacht keine psychischen Krisen und gibt keine individuellen Sicherheitsgarantien für zwischenmenschliche Situationen.
Keine automatische Datenweitergabe: Diese Seite lädt keine externen Skripte, Schriften oder Analyse-Dienste und sendet Ihre Eingaben an keinen Server. Beim Aufruf der Seite entstehen beim Hosting-Anbieter übliche technische Zugriffsprotokolle; Ihre Einträge sind darin nicht enthalten. Daten werden ausschließlich durch Ihre ausdrückliche Export- oder Speicherentscheidung verarbeitet.
In akuten Krisen: Wenden Sie sich bitte an unmittelbar erreichbare Menschen oder geeignete Fachstellen. Bei akuter Gefahr: Rettung 144 oder Euro-Notruf 112. Die Telefonseelsorge ist unter 142 rund um die Uhr kostenlos erreichbar. Weitere Nummern und ein persönlicher Notfallplan: Mein Krisenplan.
GrenzenKompass · Konzept für professionellehilfe.at · Kein Medizinprodukt- oder Behandlungserfolgsversprechen. Rechtliche Prüfung der endgültigen Produktversion und ihrer Zweckbestimmung erforderlich.
Akute Krise: Rettung 144 · Telefonseelsorge 142 (rund um die Uhr, kostenlos) · Euro-Notruf 112